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4A?1620?1800?挑战冰雪运动,小心你的腰!

4A?1620?1800?挑战冰雪运动,小心你的腰!

4A、1440、1620、1800……这两天,在为冬奥健儿欢呼的同时,这些高难度冰雪运动技能也在“刷屏”,甚至有不少网友跃跃欲试,挑战或解锁技能。但我们在感受冰雪运动带来的激情与快乐的同时,也应注意可能出现的急性腰痛等运动损伤。

享受滑雪,急性腰痛风险不容小觑

北京冬奥会各项赛事正如火如荼进行,普通大众对于冰雪运动的热情也随之高涨。无论对于驰骋冰雪赛场的运动员,还是普通大众,在享受挑战身体极限带来的快感时,潜在的危害都不容小觑。

北京协和医院康复医学科康复治疗师,国合智库专员陈铮威介绍,有文献指出,专业雪上运动员的总受伤率为3.49/1000,而从受伤部位来看,躯干的受伤率为0.41/1000。

而运动引起的腰痛就是常见的运动损伤之一,也是急性腰痛的一种。

医生介绍,急性腰痛是腰部肌肉、筋膜、韧带等组织因外力作用突受过度牵拉,导致急性损伤或腰部小关节嵌顿而引发的一组病症,常在腰部肌肉突然强力收缩后,或因搬重物、受凉、持续固定体位、运动等情况下出现。腰椎稳定性不良是其发生基础之一。

急性腰痛表现为腰骶部疼痛伴屈伸活动受限,体位变动时疼痛症状加重。其中,运动引起的腰部肌肉损伤并不少见,通过合理的康复训练可以得到良好的治疗效果。

急性腰痛一定要卧床休息吗?

医生表示,答案是否定的。有研究指出,急性腰痛患者应在耐受范围内维持规律的日常活动并进行一定强度锻炼,适当运动可以帮助缓解肌肉痉挛。

数十年来,卧床休息被认为是急性腰痛患者的标准治疗方式。然而,近年来多项研究均证实,卧床休息并不会提升患者的恢复速度和程度。

同时,陈铮威提醒,在休息的姿势上也要注意:仰卧位,在膝关节和头下各放置一个枕头,将肩部抬高。;侧卧位,位于上方的膝关节屈曲,在两侧膝关节之间放置一个枕头;俯卧位,在腹部下方放置一个垫子,将腰部适度弯曲。姿势应按照个人的舒适度进行调整。

居家如何有效缓解急性腰痛?

医生介绍,居家缓解方式主要有以下几种:

理疗:居家环境下,可以选择热敷来缓解急性疼痛。热疗法可改善局部血液循环、缓解肌肉痉挛。可以选择上面提到的俯卧位,将热敷包加热至39~48℃,将其置于疼痛部位,持续20分钟左右。

护具:工作或外出时可使用腰托来增加腰部稳定性。切莫长期依赖护具,日常生活中要学会使用腰部核心肌肉发力,这是人体自带的“天然腰托”。

运动疗法:既可以预防腰痛的初次发生,也可以防止复发。要注意扭伤3天内,静多动少;扭伤3天到1周及以后,逐渐增加运动的比重。

例如,“核心收紧”运动——平躺并屈膝,维持腹部肌肉放松,将两只手的指尖放置在肚脐旁开5公分处,指尖往腹部深处慢慢下压,当有明显的阻力时则停止,此过程腹部肌肉全程放松。接着轻微而缓慢地做“缩肚脐”动作,若感觉到指尖有东西在收缩变硬,则说明在使用“核心”。记住,这个过程都是轻微缓慢的深层肌肉收缩,而非整个腹肌都在用力收缩。

开始可重复3~5组,每组10~20次,今后要学会在日常生活和运动中自然地使用这个动作,形似“气沉丹田”。

预防急性腰痛注意这三点

医生表示,研究指出,积极进行患者教育和自我管理有助于防止损伤的发生和复发。

首先是活动方式调整,搬重物时,应利用深蹲动作,使用蹲姿拿起重物。在动作中应该维持脊柱中立稳定,尽量做到不弯腰,即靠腿部力量来搬重物。

其次,在床垫的选择上,中等硬度的床垫宜为首选。中等硬度床垫对卧床时疼痛及疼痛相关功能障碍的改善均要优于硬质床垫。

最后,在运动前的准备上,日常积极保持腰部肌群的锻炼。在运动前,做好腰部热身。

医生提示,若症状持续加重,范围累及下肢,请适时就诊。希望大家在体验冰雪运动魅力的同时,都能做到遵循原则,安全运动。

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